¿Cómo practicar pilates en casa? Guía y consejos útiles

Muchas personas tienen un real interés en preservar en buen estado sus condiciones físicas pero las más de las veces, no tienen la posibilidad de ir a un gym a entrenarse a diario, y más con lo que estamos viviendo en estos momentos por culpa de la pandemia del Coronavirus.

Como probablemente tu caso es este (o no), debes saber que tienes en el pilates uno de los ejercicios más difundidos y favorables para alcanzar tus objetivos. Además, te ofrece la ventaja de practicarlo en casa. Ahora tienes frente a ti una pregunta sencilla ¿Cómo practicar pilates en casa?

Una de las ventajas más significativas del pilates es que cualquier persona, de la edad que sea puede practicarlo sin inconvenientes. En términos generales, te ayuda a mejorar y preservar la tonicidad y elasticidad de tus músculos, a enderezar tu columna y a mejorar tu postura corporal. Si adoptas una correcta postura, ello te ayudará a reducir la posibilidad de sufrir lesiones tanto en la espalda como en la cintura.

pilates en casa

Otra de las ventajas que te ofrece el pilates es que sus ejercicios fueron concebidos para alcanzar una rehabilitación integral del cuerpo y es sobremanera útil para aquellas personas que padecen dolencias corporales crónicas provocadas por falta de ejercicios o por causa de alguna patología cualquiera.

¿Qué necesitas saber para iniciarte en la práctica de pilates en casa?

Desde el momento en que decidas empezar a realizar la práctica de pilates en casa, debes tener presentes algunas cuestiones fundamentales.

Tu respiración

En los pilates, la forma como respiras es fundamental. Siempre debes tomar y exhalar el aire lentamente y por la nariz. También es importante mantener el mismo ritmo de inspiración y espiración durante toda la sesión de ejercicios. Cuando tomes el aire trata de mantener tensos tus músculos abdominales.

Tu concentración

Es necesario que mantengas tu atención solamente en los ejercicios que estás realizando, trata de sacar de tu cabeza todo aquello que no sean los ejercicios. Si te es posible, enciérrate en una cuarto a solas, en total silencio o si prefieres, con música de ambiente muy relajada.

Presta la mayor atención a tu postura.

Recuerda que en los pilates, la posición que adoptas es sumamente importante porque tu espalda (la columna vertebral), en especial el área lumbar y tu zona abdominal son los centros neurálgicos de los ejercicios. En estas zonas se asienta todo el equilibrio de tu cuerpo. Entonces es necesario que mantengas el torso derecho y el abdomen tensionado.

Perseverancia y sistematicidad

Como cualquier tipo de ejercicios, el pilates te exige perseverancia y sistematicidad. Pero además debes entender que el pilates no solo se trata de ejercicios de flexibilización o tonificación, se trata de crear una unidad consciente entre tu cuerpo y tu mente. Por esto sus niveles de intensidad van aumentando progresivamente y los beneficios de los pilates en casa, aumentan igualmente en la medida en que los realizas correctamente.

Hazte un horario de ejercicios.

Es importante crear cierta rutina en la práctica de tus ejercicios, por esto será útil que tengas un horario que puedas cumplir y mantener. Recuerda que es mejor hacer los ejercicios a solas y en el mayor silencio posible.

Aumenta poco a poco su tiempo.

Es normal comenzar a practicar los ejercicios en lapsos cortos, tal vez de media hora. Luego vas aumentando su duración hasta extenderlos al lapso de una hora cada día. Ten presente que la lentitud de los ejercicios implica mayor tiempo de duración de cada serie.

Ejercicios previos de calentamiento.

Sea cual sea el ejercicio que practiques, el calentamiento previo es importante para evitar lesionarte. Entonces, calienta tu cuerpo al menos cinco minutos antes de empezar tus pilates diarios.

Ponte de pie y junta tus pies.

Haz giros de tu cintura hacia los laterales y trata de mantener contraídos los músculos de tu abdomen. De este modo, estás trabajando el núcleo de energía de la técnica del pilates.

Utiliza una esterilla para los ejercicios en el suelo.

Cuando sea la ocasión de hacer los ejercicios de pilates en el suelo y para evitar magulladuras, será necesario que utilices una estera o una colchoneta delgada (como las del yoga) para hacerlos.

Dos notas importantes.

1) Te puedes ayudar a hacer bien tus ejercicios viendo videos de pilates que encuentras en el mercado o en la red.

2) En caso de dudas, consulta con algún instructor profesional para evitar que tengas efectos contraproducentes a hacer tus ejercicios.

Ejercicios de pilates para principiantes

Al igual que sucede con todas las diferentes clases de ejercicios, al principio los pilates en casa o en un gym, requieren de desarrollar una sencilla rutina:

  • Estando sentado en una estera, estira tus piernas y flexiona tu torso sobre tus piernas y trata de tocar la punta de tus pies. Trata de mantener la posición al menos durante 15 segundos y vuelve a la posición original. Has una serie de 10 repeticiones (recuerda la respiración y la lentitud en el ejercicio).
  • Ponte de rodillas y apoya la planta de tu pie izquierdo en la superficie de la estera. Despega de la estera tu pierna y tu brazo derecho. Mantén esta postura durante unos segundos y luego, cambia de pierna.
  • Acuéstate boca abajo en la estera y levanta simultáneamente cabeza, pecho y piernas. Has una serie de 15 repeticiones, la idea básica es fortificar tu espalda.
  • Acostado boca arriba, flexiona una pierna hasta tocar tu pecho con ella, la otra pierna debe estar estirada y despegada del piso. Eleva tu cabeza mantén esta posición durante unos 10 segundos y haz una serie de 10 repeticiones. Cambia a la otra y repites los mismos movimientos.
  • Siéntate con las piernas juntas y los brazos extendidos a los lados. Inhala y al mismo tiempo, gira el torso tres veces hacia un lado (similar a pulsos) y vuelve a la posición original mientras vas exhalando. Repites el ejercicio pero, al lado contrario. Has de tres a cinco repeticiones para cada lado.
  • Acuéstate y estira las piernas al máximo. Levanta una de tus piernas en un ángulo de 90°, seguidamente abraza la pierna y mantén la posición unos cinco segundos. Luego, cambia de pierna y has el mismo trabajo. Puedes hacer entre diez y quince repeticiones a cada lado.
  • Como puedes ver, se trata de una rutina realmente sencilla y fácil de levar a cabo, no necesitas más que una estera o una colchoneta que te sirvan de soporte para el cuerpo y nada más… por el momento.

Ventajas y beneficios de los pilates

Los ejercicios del método pilates puedes alcanzarlos bien en casa o en gimnasios especializados. Desde un principio debes hacerlos con suavidad y no importa si los practicas acostado o sentado, con o sin accesorios o máquinas. Sea como sea vas a obtener de ellos muy buenos beneficios psicofísicos.

  1. Te ayudan a incrementar tu concentración. Tu mente actúa permanentemente en el control de tus movimientos y tu respiración.
  2. El trabajo constante con este criterio te ayuda a desarrollar un gran equilibrio físico y emocional.
  3. Te ayudan igualmente, a controlar las tensiones que e manifiestan en tu cuerpo por las demandantes circunstancias diarias. Asimismo te alivia las ansiedades o inquietudes que pesan sobre tu estado de ánimo.
  4. Cuando terminas cada sesión, sueles experimentar una sensación de sosiego y paz interior y a la vez, de relajamiento físico. Como consecuencia, alcanzas una mejoría visible a nivel mental como corporal.
  5. Reduce las posibilidades de padecer de insomnio y te ayuda a conciliar el sueño.
  6. Al equilibrar el funcionamiento de tu cuerpo y consigues incrementar tu autoestima.

Igualmente, los cambios alcanzados a través del pilates te sirven para a mejorar tus hábitos y a que elijas construir un estilo de vida más sano.
Los ejercicios de pilates estabilizan tu postura e incrementa tu elasticidad. Los músculos de la zona lumbar y abdominal se fortalecen. Y a partir de esto, obtienes una mayor tonicidad y resistencia física.