Respiración abdominal

Seguro que en más de una ocasión te han recomendado la respiración abdominal. Sobre todo, antes de un examen al estar nervioso o si has estudiado y practicado con algún instrumento de viento. La respiración abdominal te fuerza a aspirar aire de una manera mucho más profunda para, después, soltarlo poco a poco. Hoy descubriremos los beneficios que esto tiene, para qué sirve y algunos ejercicios que pueden serte de gran ayuda.

¿Para qué sirve la respiración abdominal?

La respiración abdominal la realizamos cuando somos bebés. Si tenemos la oportunidad de ver a un bebé cerca nos daremos cuenta de que su barriga se hincha y se deshincha cada vez que inspira y expira. Pero, cuando nos hacemos adultos respiramos con los pulmones y apenas hacemos uso de este tipo de respiración.

Lo que permite la respiración abdominal es que respiremos de una manera mucho más profunda. Por ese motivo, tanto en yoga como en meditación se suele trabajar. Esto nos beneficia ya que nos ayuda a realizar posturas más profundas y a entrar en un estado de relajación ideal para meditar.

Cuando respiramos por los pulmones, si prestamos atención, nos daremos cuenta de que no inspiramos el suficiente aire. Nos quedamos como por la mitad, sin utilizar toda la capacidad pulmonar de la que disponemos. Esto provoca que respiremos más rápido o que tengamos que inspirar y expirar muchas más veces. No obstante, esto no ocurre cuando realizamos la respiración abdominal.

La respiración abdominal es más consciente y nos permite tomar conciencia de nuestra respiración, algo que solemos pasar por alto. Por este motivo, se utiliza tanto en los ejercicios de relajación como yoga o meditación. Sin duda, es un excelente ejercicio para aprender a respirar de la forma correcta. A continuación, vamos a ver algunos beneficios que tiene la respiración abdominal.

Beneficios

Ahora que ya sabemos de qué trata la respiración abdominal, que se realiza inflando el estómago, veremos en qué nos beneficia este tipo de respiración y qué podemos obtener si la ponemos en práctica con relativa frecuencia o en nuestras prácticas de yoga o meditación.

Activa la respuesta parasimpática

Si nos encontramos nerviosos ante un examen, una exposición o una entrevista de trabajo detengámonos un momento y utilicemos la respiración abdominal. Haremos tres inspiraciones profundas por la nariz y expiraremos lentamente soltando el aire por la boca. Descubriremos cómo nos relajamos y como nuestro estrés disminuye.

En el caso de que tendamos a sufrir ataques de ansiedad o te pánico, o suframos de estrés con asiduidad, poner en práctica este tipo de respiración es una muy buena idea. Se convertirá en la herramienta que nos permitirá disminuir nuestros niveles de ansiedad o nerviosismo cuando estos aparezcan ante una determinada situación.

Aumenta nuestro bienestar

Si acompañamos la respiración abdominal con clases de yoga o meditación nos daremos cuenta de que nuestro bienestar general se incrementa. Estamos sometidos diariamente a mucho estrés. No somos conscientes de que siempre estamos de un lado para otro, como en piloto automático, sin ser conscientes de que necesitamos parar y relajarnos.

La respiración abdominal es una excelente herramienta para saber parar, algo que parece muy fácil, pero que no lo es nada en realidad. No solo podemos poner en práctica esta respiración cuando hacemos yoga o meditamos, sino también cuando nos vamos a ir a dormir o cuando estamos descansando.

Fortalece el diafragma

Aunque no parezca relevante, lo cierto es que la respiración abdominal permite fortalecer el diafragma. Esto ayuda a que el flujo de oxígeno sea más efectivo, facilitando la respiración.

A pesar de que en personas que disfrutan de una buena salud esto no signifique nada, para aquellas que tienen algún tipo de enfermedad pulmonar puede supone un cambio significativo en su calidad de vida.

Influye en el desempeño

Como bien mencionamos al principio, las personas que tocan algún instrumento musical de viento necesitan poner en práctica la respiración abdominal. La razón está en que si respiran como lo hacen habitualmente no serán capaces de aguantar lo suficiente como para tocar una pieza musical sin quedarse sin aire constantemente.

Lo mismo les ocurre a aquellos atletas de alto rendimiento que necesitan tener un gran aguante para poder tener una resistencia adecuada para el trabajo físico. Los cantantes también se encuentran incluidos en esto ya que utilizan la respiración abdominal para controlar los graves y los agudos, así como la duración de una nota.

Ejercicios para hacer la respiración abdominal

Si nunca hemos hecho la respiración abdominal, puede que al principio nos resulte difícil saber si lo estamos haciendo bien. Para esto, existen una serie de ejercicios que nos pueden ayudar a trabajar, perfeccionar y descubrir si estamos realizando la respiración abdominal o no.

Colocar una mano sobre el abdomen

Este primer ejercicio de respiración abdominal es básico para saber qué debemos notar o qué tiene que pasar en nuestro cuerpo cuando la estemos realizando. Para ello, tan solo tenemos que colocar una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho.

Con las dos manos puestas en estos lugares, respiraremos sin que el pecho se mueva mientras nuestro abdomen se infla. Al principio esto no surtirá efecto, pero al final, con la práctica, conseguiremos hacerlo. Si no somos capaces, podemos probar primero a inflar un globo. De manera inconsciente utilizamos la respiración abdominal.

Acostarnos en el suelo

Otro de los ejercicios que podemos hacer para practicar la respiración abdominal es acostarnos sobre el suelo bocarriba. Podemos colocar un cojín bajo la cabeza y las piernas pueden estar algo flexionadas si estiradas del todo nos resulta incómodo. En este caso, pondremos nuestras dos manos sobre el abdomen o una en el pecho como en el ejercicio anterior.

Lo primero que vamos a hacer es expulsar todo el aire que tengamos retenido y, después, inspiraremos por la nariz lentamente llenando nuestro abdomen. Tenemos que intentar hinchar el vientre lo máximo que podamos.

Una vez notemos que nuestra barriga está llena de aire, vamos a retenerlo durante unos segundos. Después, soltaremos por la boca de forma lenta notando con nuestra mano cómo nuestro abdomen se va desinflando lentamente. Una vez hemos expulsado todo el aire esperamos unos pocos segundos y cuando tengamos que inspirar lo haremos por la nariz despacio notando cómo nuestro abdomen se vuelve a inflar. Lo importante aquí es que no haya movimiento en el pecho.

Como podemos ver, estos dos ejercicios son muy fáciles de llevar a cabo y nos ayudarán a relajarnos y a oxigenarnos plenamente. Recomendamos hacerlos unas dos veces al día y si lo acompañamos de una sesión de meditación o yoga mucho mejor. Cuando estemos estresados en el trabajo o la ansiedad haga acto de presencia, podemos poner en práctica la respiración abdominal. Sin duda, sus efectos no se harán de esperar.